Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель (1 нед: 1 тр)
Добро пожаловать
Вход / Регистрация
Kupivip RU

Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель (1 нед: 1 тр)

Спасибо! Поделитесь с друзьями!

URL

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

Sorry, only registred users can create playlists.
URL


Добавлено by Анатолий В Пуловер
2 Просмотры
Aliexpress WW

Описание

Первая неделя: упор на ноги и плечи

Тренировка 1: спина и бицепс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Подтягивания широким хватом к груди 3х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw
2. Тяга штанги в наклоне 3х6-10 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA
3. Тяга гантелей в наклоне 3х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g
4. Сгибание рук со штангой стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k
5. Сгибание руки сидя через колено 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=VF7j8ss9JMc

6. Шраги с гантелями стоя 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3GEir9Tiens
Пуловер лёжа со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CiAblgKd_AQ
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_massa.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_massa.pdf

НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=izXSrlD1_nU
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=y0AvD_Az-6Y
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=Zlo54hTrH0M
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=ErtEsLbQNqE

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность – выше средней
План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.

Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:

1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
3 неделя: грудь и спина.
Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.

Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:

Делаете первый подход шрагов с гантелями.
Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
Потом отдых 3 минуты.
После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).
Необходимый инвентарь:

Гантели (пример).
Штанга.
Турник и брусья (пример).
Лавка с регулирующейся спинкой (пример).
Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.

Написать комментарий

Выполните вход или зарегистрируйтесь для отправки комментария.

Комментарии

Комментариев нет.
RSS
Aliexpress WW